Vitamin C thuộc nhóm vitamin tan trong nước, cơ thể con người không có khả năng tự tạo và tích trữ loại vitamin này. Vitamin C có tên khoa học là acid ascorbic, ở dạng tinh thể trắng, dễ tan trong nước. Vitamin C có nhiều tác dụng đối với cơ thể con người, giúp tạo ra các phản ứng trao đổi chất trong cơ thể.
Công dụng của vitamin C đối với cơ thể:
-Tham gia quá trình hình thành collagen, tổng hợp carnitin. Vitamin C là thành phần chủ chốt trong tổng hợp collagen, nếu không có vitamin C các amino acids không liên kết để tạo ra collagen được
-Là sợi liên kết giữa các mô trong cơ thể, collagen giúp giữ da luôn căng mịn, không có vết nhăn.
-Là chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa sự lão hóa và duy trì làn da
-Vitamin C hấp thu vào cơ thể đầy đủ sẽ giúp làn da của bạn trở nên sáng và có sức sống hơn, không bị khô, nhăn do ảnh hưởng lão hóa.
-Giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng sắt, calci và acid folic
-Làm tăng chức năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật và giải phóng các hormon steroid
Nhu cầu tiêu thụ vitamin C ở từng lứa tuổi:
-Trẻ từ 0-6 tuổi: 25-30 mg/ngày
-Trẻ từ 7-9 tuổi: 35 mg/ngày
-Vị thành niên 10-18 tuổi: 65 mg/ngày
-Người trưởng thành: 70 mg/ngày
-Phụ nữ có thai và cho con bú: 80 - 95 mg/ngày
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi với hàm lượng cao, vì vậy cách an toàn để bổ sung là sử dụng thực phẩm giàu vitamin C. Tuy nhiên, cách này cần có chế độ ăn cung cấp hàng ngày và trong thời gian dài mới có hiệu quả.
Những loại rau quả giàu vitamin C như sau:
1.Ổi
Hàm lượng vitamin C trong ổi cao gấp 4 lần quả cam. Ổi cũng giàu vitamin A, kali, mangan..., có chứa nhiều chất xơ, ít cholesterol. Lượng vitamin C trong quả ổi khoảng 200mg cho 100g ổi
2. Ớt đà lạt
Ớt Đà Lạt loại màu đỏ là quả giàu vitamin C và chứa chất chống oxy hóa cao. Lượng vitamin C khoảng 140mg cho mỗi 100g, loại ớt màu xanh thì khoảng 80mg vitamin C cho mỗi 100g
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, lượng vitamin C khoảng 89mg cho 100g bông cải, ngoài ra bông cải xanh cũng giàu beta-carotene, arotenoid, vitamin B (gồm cả folate), canxi, kẽm và chất xơ
4. Dâu tây
Quả dâu tây chứa rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, nó chứa lượng vitamin C khiêm tốn vào khoảng 80mg cho 100g quả dâu tây
5. Kiwi
Quả kiwi nên được ăn sớm khi nó chín và chỉ cắt ra trước khi ăn vì cắt ra để lâu sẽ làm giảm lượng vitamin C. Lượng cao vitamin C vào khoảng 70mg cho mỗi 100g, chất kali, chất chống oxy hóa, axít béo omega-3
6. Đu đủ
Lượng vitamin C khoảng 62mg cho 100g. Nó cũng là một loại trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotene và flavonoid, vitamin A và folat
7. Cam
Vitamin C trong cam vào khoảng 50mg cho 100g, được biết là giúp hỗ trợ hệ miễn dịch. Trái cây họ cam quýt cũng cải thiện tuần hoàn máu, giảm thấp lượng cholesterol.
8. Dứa
Một cốc dứa cắt nhỏ có thể cung cấp cho cơ thể 131 lượng vitamin C cần thiết. Bên cạnh việc giàu vitamin C, dứa cũng có khả năng thúc đẩy phát triển xương, tăng cường sức khỏe tim mạch và làm giảm viêm khớp.
9. Cà chua
Một cốc cà chua phơi khô có thể cung cấp 112 milligram vitamin C tương đương với 170 lượng dưỡng chất cần thiết. Cà chua đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin C, K, kali và sắt tuyệt vời
10. Bắp cải đỏ
Một khẩu phần ăn bắp cải đỏ cắt nhỏ có thể mang tới 50.73 mg vitamin C, 2 gam chất xơ và chỉ 28 đơn vị Calo.
11. Xoài
Một quả xoài kích cơ trung bình có thể mang lại 58 mg vitamin C tương đương 96% giá trị cần thiết hàng ngày.
Bên cạnh đó, xoài cũng là nguồn cung cấp vitamin A, B, C, chất xơ, đồng và kali tuyệt vời
Lưu ý khi dùng thực phẩm giàu vitamin C:
- Các loại quả trên nên tránh ăn khi đói hoặc ngay sau khi vừa ăn no.
- Lựa chọn thực phẩm an toàn có thương hiệu uy tín
- Rửa sạch các loại rau quả trên trước khi ăn hoặc chế biến, không dùng thực phẩm bị hư hỏng
- Dùng với lượng vừa đủ, nên kết hợp với các loại khác, thường xuyên thay đổi đa dạng thực đơn.